Bélrendszer és immunitás

2026. 09. 08.

Sokat lehet hallani, illetve olvasni mostanság a mikrobiomról. Azoknak, akiket mégis elkerültek ezek az „élettani hírek”, szeretném röviden bemutatni. Jelenleg is számtalan tudományos kutatás folyik a témában, folyamatosan új tudáasanyag kerül a birtokunkba a mikrobiom kapcsán, a fejlődő orvostudománynak és mikrobiológiának köszönhetően.

Néhány hasznos tény:

  • Nagyságrendileg 100 000 000 000 000 (azaz akár 1014) mikroorganizmus, az ún. mikrobióta népesíti be bőrünket, szájüregünket, tápcsatornánkat.
  • A humán mikrobióta „létszáma” meghaladja az adott ember sejtjeinek számát.
  • A mikrobiom genetikai információja százszoros nagyságrendű lehet az emberi genom adattartalmához képest.
  • Akár 2-3000 féle baktérium is élhet egy ember tápcsatornájában.
  • A vastagbelet követő második legnépesebb mikrobaközösség a foglepedékben található

A mikrobióta az emberi testet benépesítő mikroszkópikus lakóközösséget jelöli, amelyet baktériumok, gombák, vírusok és archeák többezer faja alkot. Egyedszáma az emésztőrendszerben, azon belül a vastagbélben a legnagyobb, akár a 1014 nagyságrendet is elérheti (100.000.000.000.000). A bél mikroorganizmusainak összességét írja le a köznyelvi bélflóra kifejezés is. A mikrobiom több, mint a mikrobióta: a mikrobák mellett azok genetikai állományát, funkcióit és biokémiai interakcióit is magában foglalja. A mikrobiom kifejezés alatt leggyakrabban a vastagbél-mikrobiomot értjük.

A humán mikrobiom tanulmányozása az elmúlt évtizedben robbanásszerű fejlődésnek indult. Bizonyítottá vált, hogy a genetikai örökségünk, a születésünk körülményei, az életmódunk és a környezeti hatások befolyásolják a mikrobiom összetételét és funkcióit. Az ember és mikrobiomja kölcsönösen előnyös együttélést alakított ki az evolúció során, amelyet a modernkori életvitel és a bennünket érő negatív hatások egyre inkább veszélyeztetnek. A mikrobiom egyensúlyának felborulása, a diszbiózis az egyik fő tényező lehet a krónikus betegségek hátterében, így például összefüggésbe hozzák az elhízás, a gyulladásos hátterű anyagcsere-betegségek, autoimmun folyamatok, daganatos elváltozások egyre magasabb előfordulásával. A táplálkozástudományon belül is kiemelt fókuszt érdemel a mikrobiom harmonikus működését támogató táplálkozási minta népszerűsítése, a kedvezőtlen étrendi tényezők tudatosítása. A longevity törekvésekben, azaz a jó egészségminőségben megélt élettartam meghosszabbításában is kulcstényező a mikrobiom, az öregedés során fokozódó gyulladásos folyamatok féken tartásával segíthet az agy és a többi fő szervrendszer működésének megőrzésében. (6) A mikrobiom további, nélkülözhetetlen funkciói az emberi testben: Vitaminokat (folsavat, biotint, B6-, B12- és K-vitamint) termel, a káros szabadgyököket semlegesítő – antioxidáns hatású – vegyületeket állít elő. Önszabályozó folyamataival kordában tartja a betegségokozó mikrobákat, és kiszorítja a környezetből érkező kórokozókat. Részt vesz a toxikus anyagok – ételszennyeződések, gyógyszerösszetevők, kemikáliák – ártalmatlanításában. A mikrobiom a bél barrier „karbantartásával” , épségének megőrzésével segíthet a gyulladásos folyamatok megelőzésében, a krónikus anyagcsere-, allergiás- és idegrendszeri megbetegedések, daganatos elváltozások kockázatának csökkentésében. Gondoskodik a vastagbélig eljutó szénhidrátok lebontásáról, tápanyagként hasznosítja, fermentálja az emberi emésztésnek ellenálló élelmi rostokat. Hozzájárul az energiaháztartás egyensúlyához és az egészséges testtömeg fenntartásához az étvágyat, táplálékfelvételt és bélműködést szabályozó hormonokra gyakorolt hatása révén. A mikrobiomot meghatározó tényezők egy része utólag már nem változtatható meg: ilyen a többi között a genetikai örökség, a születés módja, az anyatejes táplálás, a kisgyermekkori étrend, a lakókörnyezet, a lezajlott betegségek, antibiotikumkezelések, a természeti környezettel való kapcsolat története az életútban. A negatív hatások egy része befolyásolható, az ezek terén tett változtatásokkal csökkenthető a mikrobiom egyensúlyvesztésének, és ezáltal számos krónikus betegség kialakulásának kockázata: Érdemes csökkenteni a nagy mennyiségű telített zsiradékot, hozzáadott cukrot, adalékanyagokat és mesterséges összetevőket tartalmazó, ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Károsak az indokolatlanul korlátozó, több élelmiszercsoportot kizáró, egysíkú, tápanyaghiányos étrendek, szélsőséges diéták. Kerülendő a dohányzás minden formája és érdemes minimalizálni az alkoholfogyasztást. A mozgásszegény, ülő életmód, illetve másik végletként az extrém, kellő regeneráció nélküli sportterhelés is kedvezőtlenül érinti a mikrobiom működését. A krónikus stressz és az alváshiány is negatívan hat a mikrobiom egészséget támogató folyamataira. A gyakori, tartós antibiotikumszedés és több gyógyszercsoport bizonyítottan kibillenti a mikrobiomot az egyensúlyi állapotából, így csak indokolt esetben és orvosi javaslatra szabad gyógyszeres terápiát kezdeni.

Mit fogyasszunk a mikrobiomunk egészségének megőrzése érdekében?

  • rostban gazdag étrend (főleg növényi alapú élelmiszerek, teljes kiőrlésű gabonák, szezonális zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak, chia mag, útifűmaghéj stb.)
  • húsfogyasztás és állati zsiradékbevitel mérséklése, heti pár húsmentes nap tartása
  • mértékletesség, változatosság,
  • szélsőségek kerülése
  • probiotikus és további fermentált élelmiszerek rendszeres beiktatása az étrendbe (savanyú káposzta, kimchi, kovászos uborka,vadkovászos kenyér stb.)

A növényi alapanyagok bevezetésére az étrendünkbe érdemes a Fino Vegajó termékeket használni, például egy céklasalátában: https://vegajo.hu/recept/ceklasalata/

Reggelire ajánlom ezt a májkrémet (házi) vadkovászos kenyérrel és paradicsommal: https://vegajo.hu/recept/hazi-fino-vegajo-majkrem/

Ha már fermentálásról beszéltünk, akkor jöhet a kovászos uborka receptben: https://vegajo.hu/recept/kovaszos-uborka-kremleves-kapros-csirkegomboccal/

Forrásjegyzék:

  1. Soltész E. A mikrobiom támogatása és a rosttudatos táplálkozás. Budapest: BOOOK Kiadó, 2025
  2. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016;14
  3. Kinross, J. Dark Matter. The New Science of the Microbiome. London: Penguin Life; 2023
  4. MDOSZ Táplálkozási Akadémia; HOGYAN TÁMOGASD A MIKROBIOMODAT? – 19. ÉVFOLYAM, 4. SZÁM – 2026. ÁPRILIS

Mentesen, egészségesen by Jerkovics Bogi dietetikusa

Iszlai Andrea

Dietetikus BSc, Élelmiszerbiztonsági mérnök MSc