Alternatíva vagy lemondás? Mit vesztek el, ha növényit választok?

Sok helyről hallunk mostanában a fehérjebevitel fontosságáról, nézzük meg ezt egy kicsit részletesebben.

Tudta-e?

• a tudósok becslése szerint minden emberi sejtben 10 trillió fehérje található?
• a szervezet összes fehérjetartalmának 30%-át teszi ki a kollagén, mely a leggyakoribb fehérje a testben, és ami a bőr, az izmok, a csontok és a kötőszövetek fő építőeleme?
• az emberi testben található egyik legnagyobb fehérje a titin, melyet 34 ezer aminosav épít fel? A titin úgy működik, mint egy óriás gumiszalag, mely az izmok rugalmasságáért felelős.

A testünket alkotó fehérjék felépítésében mindössze 20 aminosav vesz részt. Az aminosavak a fehérjék építőegységei, amik kémiai kötések révén eltérő sorrendben kapcsolódhatnak össze egymással. Ha feltételezzük, hogy egy 300 egységből felépülő fehérjében, mind a húsz aminosav előfordulhat, akkor 20³⁰⁰  db eltérő aminosav-sorrend alakulhat ki, ami hatalmas változatosságot eredményez.

A fehérjék funkciói nélkülözhetetlenek a testünkben (a teljesség igénye nélkül) például biokémiai folyamatok katalizátorai, ionok és molekulák szállítói, szerepük van a mozgásban, a külső védelemben és szilárd vázat adnak szerveinknek, fehérjeraktárak, immunvédelemért és további szabályozó funkciókért felelősek.

Ha egy aminosav táplálkozás-élettani szerepét vizsgáljuk, akkor a fő kérdés az, hogy szervezetünk elő tudja-e állítani vagy sem. A korábban említett 20 féle aminosav közül azokat, amiket a szervezetünk is elő tud állítani nem esszenciális-, ellenben azokat, melyeket szervezetünk nem tud (esetleg nem kellő mennyiségben tud) előállítani esszenciális aminosavaknak nevezzük. A kettő között némi átmenet is létezik. Az esszenciális aminosavak szervezetünk megfelelő működéséhez nélkülözhetetlenek, így a táplálkozás által szükséges fedezni őket. Az állati és növényi eredetű fehérjék közti lényegi különbség az, hogy az állati eredetű források (mint a húsok, halak, tejtermékek, tojás) komplett fehérjéket tartalmaznak, míg a növényi források többnyire inkomplettek. A tyúktojás fehérjetartalma annyira optimális (és nagyon jól is hasznosul), hogy gyakran ezt tekintik referenciafehérjének, amikor az élelmiszerek fehérjetartalmát vizsgálják. A növényekben általában a lizin és metionin található meg kisebb mennyiségben, azonban a tejtermékekhez képest pl. több alanint tartalmaznak. A növényi élelmiszerek aminosav-összetétele, fehérjetartalma sarkalatos kérdés a növényi alapú étrendet követőknél. Az alacsony fehérjebevitel a vegánok, fruitariánusok (főként gyümölcsöket fogyasztók) esetében kritikus lehet, (számos más tápanyag felvételével együtt). Ezért számukra rendkívül fontos, hogy étrendjük összeállításához szakember (dietetikus) segítségét vegyék igénybe annak érdekében, hogy tápanyagfelvételük a legoptimálisabb legyen. A napi fehérjeszükséglet:

• 4 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek: 1,4-2,5 g/ttkg;
• gyermekeknek: 0,8-1,3 g/ttkg;
• 65 év alatti felnőtteknek 0,8 g/ttkg;
• 65 év feletti felnőtteknek 1 g/ttkg.

ttkg= testtömegkilogramm

Sportolóknál és egyes betegséggel élők körében ez eltérhet. Ne feledjük, hogy az állati vagy növényi fehérjeforrások egészségre gyakorolt hatásait a fehérjék mellett egyéb összetevőik is befolyásolják, ezért az egyoldalú, illetve aránytalan túl- vagy alulfogyasztásuk egyaránt kedvezőtlen lehet! A növényi tejtermék alternatívákat általában más élelmiszerrel kombinálva (pl. hüvelyesek, magvak, gabonák, tofu, tempeh) tudjuk komplettálni, így máris teljes értekű lesz az étkezésünk.  /Forrás: MDOSZ; Táplálkozási Akadémia 2025. december/

A másik nagy kérdés a tejtermékek növényi alapú alternatívái esetében, a kálcium- és egyéb mikrotápanyag tartalom. A legtöbb esetben dúsítják ezeket a termékeket, ahogy minden Fino Vegajó termékünket is; a trikalcium-foszfát egy olyan kalciumsó, amelyet az élelmiszeriparban leggyakrabban éppen a növényi alapú termékek kalciummal való dúsítására használnak. Így ez a növényi alternatíva nemcsak változatosabbá teszi az étrendet, de segít a szervezet kalciumszükségletének fedezésében is. Mivel a növényi alapú étrend általában rostdúsabb egy normál vegyes étrendhez képest, így a felszívódást ronthatja, ezért érdemes étrendkiegészítő formájában pótolni, illetve alkalmanként vérvizsgálattal ellenőrizni a szintjüket.

Vegagurt recept tipp, egy nyári frissítő a Fitt Berry Vegagurt Snack: https://vegajo.hu/recept/fitt-berry-vegagurt-snack/

Mentesen, egészségesen by Jerkovics Bogi dietetikusa

Iszlai Andrea

Dietetikus BSc, Élelmiszerbiztonsági mérnök MSc